Upravljanje jeze - vodnik o tem, kako ravnati s svojo jezo

V tem članku

• Izstop iz sprožilne interakcije
• Vzemite si čas
• Obdelava skozi svojo jezo, da se konstruktivno odzovete
• Globoko dihanje
• Štetje na 10 počasi
• Tehnike sprostitve mišic
• Prepoznati sprožilce
• Ustvari zadrževalno polje
• Izhodiščne strategije
• Motenje
• Dajanje drugim
• Telesna aktivnost

Pokaži vse

Jeza dobi slab ovoj. Pogosto je zelo napačno razumljeno čustvo. Večino časa, ko razmišljamo o jezi ali smo doživeli jezo v sebi ali od drugega, je v negativnem, uničujočem kontekstu.

Ko se počutimo jezni, se lahko počuti, kot da izgubljamo nadzor. Lahko se počutimo zaslepljene, ne moremo razmišljati in ne moremo razumeti situacije. Zdi se lahko, kot da je naše telo, um in naše vedenje prevzelo nekaj drugega.

Potem se bodisi odzovemo s popolnim napadom ali z zaprtjem in umikom. Naša jeza se lahko na koncu obrne proti sebi z negativnim razmišljanjem, strupenim samogovorom in destruktivnim vedenjem.

Lahko pa ga obrnete tudi proti drugemu z grizenjem, kričanjem in celo zlorabo. A ali to pomeni, da je slabo čustvo in eno bi se morali odpovedati ali se popolnoma znebiti?

Jeza je "sekundarno čustvo", kar pomeni, da se je najprej zgodilo "primarno čustvo", običajno poškodovano ali strah.

Ta čustva so lahko še bolj neprijetna, ker se počutijo tako ranljive ali jih doživljamo kot šibke, zato se lahko hitro premaknemo v jezno držo.

Pogosto se počutimo varnejše, bolj zaščitene in močnejše za steno jeze.

Jeza je signal. Opozarja vas, da obstaja težava. Pove vam, da ste bili poškodovani, se bojite, ali pa je prišlo.

Jeza naj bi bila tudi destruktivno čustvo, tako da, če je pravilno usmerjena, lahko pomaga uničiti težavo. Lahko da energijo, motivacijo, osredotočenost in pogon, ki je potrebna za spremembe.

Uporablja se lahko za uničenje in raztrganje stvari, tako da lahko začnemo na novo. Lahko je reševalec problemov in lahko privede do ustvarjalnosti in sposobnosti razmišljati zunaj okvira.

Da pa se lahko vklopimo pozitivnim in konstruktivnim vidikom jeze, moramo najprej pokoriti svojo bes, grenkobo in destruktivno jezo.

Pazi tudi:

Tu je nekaj tehnik upravljanja jeze, ki vam bodo pomagale pri obravnavi jeze in preklopite svojo jezo iz uničevalnega na konstruktivno:

Izstop iz sprožilne interakcije

Pritisnite gumb Premor

Ko se vaša jeza sproži in vidite rdeče, je prvi korak pri upravljanju jeze za nadzor jeze Naučite se pritiskati na gumb Premor.

Ne morete se konstruktivno odzvati in pogosto se boste znašli ali rekli nekaj, kar boste pozneje obžalovali ali pa bo imelo boleče posledice.

Vizualizirajte gumb za premor, morda bo eden tistih velikih, rdečih gumbov za zaustavitev in ga pritisnil. Samo recite sami sebi: »Nehaj!"

Vzemite si čas

V naslednjem koraku o "Kako nadzorovati jezo" se morate izvleči iz situacije ali interakcije. Jezni ste in potrebujete čas in prostor, da se "ponastavite", da se lahko odzovete na konstruktiven način.

Če ste v interakciji z osebo, povejte jim, da ste jezni in potrebujete čas, Toda da boste nadaljevali pogovor, ko se boste ohladili.

Ali če ste v sprožilnem položaju, recite isto, "potrebujem časovno omejitev, ker sem jezen. Stopil bom, vendar se bom vrnil, ko se bom pomiril."

Včasih, ko se jezimo.

Obdelava skozi svojo jezo, da se konstruktivno odzovete

Pomirjujoče tehnike

Če ste res ogrevani in se počutite pod nadzorom, Pomirjujoče tehnike vam lahko pomagajo, da se vrnete v mirno stanje.

Te spretnosti upravljanja jeze je dobro vsakodnevno vaditi, zato jih vaše telo prepozna, ko ste jezni in jih lahko bolje uporabite.

Poskusite nekaj teh načinov za nadzor jeze:

1. Globoko dihanje

Globoko dihanje lahko pomiri vaše možgane in vam omogočajo, da nadzirate svojo jezo.

Na prsi položite eno roko, drugo pa na trebuh.

Vdihnite si skozi nos, tako da bo z roko na trebuhu ugasnil, namesto tistega na prsih.

Nato počasi izdihnite skozi usta. Poskusite šteti na 3, ko vdihnete in štejete na 5, medtem ko izdihnete. Ponovite 10 -krat.

2. Štetje na 10 počasi.

Ko uporabljate to spretnost obvladovanja jeze, globoko vdihnite in si v mislih vizualizirajte številko, dokler to ni vse, kar lahko vidite v mislih. Nato premaknite na naslednjo številko.

3. Tehnike sprostitve mišic.

Sedite na udobnem mestu. Vsako mišično skupino se boste med vdihavanjem obrezali (fleksibilo ali stisnili). Nato sprostite to mišično skupino, ko izdihnete.

Lahko sledite temu vodniku za združevanje mišic: roke, podlakti, nadlahti, ramena, vrat, obraz, prsni koš, hrbet, trebuh, boki/zadnjica, stegna, teleta, stopala.

Prepoznati sprožilce

Kakšen je dogodek, interakcija ali situacija, ki to sproži?

Ne pozabite, da vam jeza govori, da ste bili poškodovani, nekaj vas je bilo strah, ali pa je prišlo do krivice.

Kaj je bil trenutek, ko ste opazili spremembo na svoji notranjosti? Kaj je bilo rečeno ali kaj se dogaja, ko ste začutili premik?

Kako bi se to povezalo z bolečino, strahom ali krivico? Biti čim bolj natančen.

To vam bo pomagalo, da postanete jasnejši, v čem je težava v resnici.

Nato ga odložite, ker verjetno še vedno niste na mestu, kjer lahko Jezo konstruktivno usmerite. Morda boste še vedno potrebovali čas, da se prepustite destruktivnemu delu.

Ustvari zadrževalno polje

Ko je naša jeza še vedno vroča, vendar moramo še vedno iti približno dan, iti v službo, biti okoli ljudi in biti okoli naše družine, moramo okoli svoje jeze postaviti zadrževalno polje.

Okrepiti moramo mejo okoli sebe, da preprečimo, da bi strupena čustva poškodovala ljudi okoli nas.

Lahko je koristno, da porabite nekaj minut, da vizualizirate svojo jezo, resnično vidim, kakšno obliko, barvo in teksturo ima in nato vizualizirajte mejo okoli nje.

Kako izgleda meja, kako široka, visoka, debela, kakšna barva, kakšna je material, ima ključavnico, ali je ojačana?

In povejte si, da je vaša jeza varna in nič ne more izpustiti jeze, razen če je ne dovolite.

In s tistimi, ki so vam najbližje, jih boste morda obvestili, da ste na jeznem mestu in potrebujete malo dodatnega prostora.

Izhodiščne strategije

Glede na stopnjo jeze, ki ste jo doživeli, lahko traja čas, da se ohladi. Uporaba nekaj strategij za upravljanje jeze vam lahko pomaga konstruktivno obvladovati v času hlajenja.

1. Motenje

Lahko je koristno, da se samo odložimo od tega, kar je povzročilo, da smo bili jezni. In poskušati preprosto ne razmišljati o jezi ali vzroku ni zelo koristno.

Takrat se znajdemo v tem, da se peljemo in se spuščamo po "zajčju.”Veliko bolj koristno je, da nekaj storite, da se iz tega umaknete.

To je lahko vse, če se ukvarjate s hobijem, preživljate čas s prijatelji, gledamo pozitiven film ali TV oddajo, poslušam glasbo, odhajamo zunaj ali celo delamo v službo.

In Motenje se razlikuje od zanikanja Ker se nameravate vrniti v situacijo, ko se ohladi vs. v celoti ga ignorira.

2. Dajanje drugim

Brain Science je pokazala, da dajanje in pomoč drugim dobesedno prinese užitek v naše možgane. Dejansko spodbuja isti del naših možganov, kot to počneta hrana in seks.

Ko se osredotočimo na dajanje drugim, ne samo, da se umaknemo jeze, ampak se ukvarjamo tudi z nečim pozitivnim in konstruktivnim, kar se vrne skupnosti in preusmeri naše razpoloženje v procesu.

Kot vaja za upravljanje jeze poskusite služiti v kuhinji z juho, pomagati starejšim, invalidom ali bolnega soseda, pripeljati pecivo na lokalno gasilsko postajo ali policijsko postajo itd.

3. Telesna aktivnost

Tukaj je Nič kot dober znoj, ki bi pomagal sprostiti močna čustva, kot jeza.

Poleg tega dobite dodatno prednost endorfinov, ki zmanjšujejo bolečino, ublažijo stres in ustvarijo evforično razpoloženje, kar je lahko izjemno koristno, če vas preusmerite iz uničujočega jeznega stanja.

Potem ko ste dali svojo jezo, da se ohladite s pomočjo teh strategij za upravljanje jeze, lahko lažje prepustite uničujoči del svoje jeze in se lahko začnete spraviti v bolj konstruktivni del.

Zdaj lahko uporabite jezo za energijo, motivacijo, osredotočenost in vožnjo, da se vrnete k sprožilcem, ki ste jih identificirali, in ugotovite, kaj je bolečina, strah ali krivico, o kateri želite govoriti (na ne-presojen, napadalni način ).

Kakšne spremembe bi se morale zgoditi, kakšne so različne rešitve za vašo težavo?

In kako želite te različne stvari ravnati na konstruktiven, graditi, koristen način, da lahko vzpostavite svoj odnos z drugimi, s svojo skupnostjo in s seboj?